Dali jste si cíl a trénujete na závody? Pravidelně sportujete, chodíte běhat, lyžovat, nebo dokonce posilovat? Stále však máte pocit, že se nezlepšujete, neposouváte a pořád vás poráží ti samí lidé? Budete muset vystoupit ze své komfortní zóny a zaměřit se na techniku pohybu a rychlé úseky.

Tréninkové výlety na běžkách v nízké intenzitě jsou důležité nejen pro udržení vaší vytrvalosti, ale také pro potěšení mysli. Ne každý chce po práci rubat a rád aktivně relaxuje. Když se však rozhodnete závodit, většina z nás se nespokojí s jakýmsi výsledkem. Chce od sebe stále více a vidět pokroky, což bývá hnacím motorem ke zlepšení výkonnosti.

**Technika je zadarmo**

Zlepšení techniky jízdy je jedním ze zásadních faktorů, které výrazně ovlivňují výsledný výkon. Nestojí žádné obrovské úsilí, jen možná určité finance, když se rozhodnete si zaplatit instruktora.

Důležité je sledovat elitní závodníky v televizi a okoukat jejich styly, ideálně v mužské kategorii, protože závodníci mají mnohem větší sílu a dokážou jet ve většině případů efektivněji než některé profesionálky.
Analýzu svého stylu si můžete laicky udělat i sami. Poproste někoho, kdo by vás natočil při jízdě na běžkách, klidně v závodním tempu a když budete technicky zdatnější, pořiďte si videozáznam i ve fázi, kdy jste už unavení a „zakyselení“ – v tomto momentu se totiž poznají největší nedostatky.

Správnou techniku je dobré si hlídat a myslet na ni na každém tréninku, ať jedete rychle, nebo pomalu. Často pomáhá jízda bez holí (samozřejmě krom jízdy soupaží ), kdy zapojujete jen nohy a soustředíte se na odraz.

[* https://live.staticflickr.com/65535/53520606078_bf07be6d1f_z.jpg *]

(Pokud se chcete zaměřit na svou techniku pohybu na lyžích, tak je vhodná jízda bez holí//Foto: Fischer)

**Zaměřte se na rychlost**

Vedle vylepšení techniky jízdy se můžete zaměřit na rychlé intervaly, jenže ty už nejsou procházkou růžovým sadem, vyžadují určité plánování a také větší vůli se odhodlat. Ne každý má rád sebemrskání a intenzivní tréninky jsou leckdy nepříjemné, protože bolí a musíme se přemáhat, abychom dodrželi potřebné zatížení. Kdo se však správně nastaví, namotivuje a dokáže se s lenorou vypořádat, bude odměněn. Výsledkem je jakýsi sladký pocit, kdy se po vykonané práci cítíte lépe, lehčí a uvolněnější, sice následující dny i trochu bolavý, ale když víte, že co bolí, to sílí a vede k vytouženému cíli, můžete vnímat stav svého těla pozitivně.

Pokud s intervaly začínáte na jaře či v létě (na začátku přípravného období běžců na lyžích), nebo úplně od píky, tak se připravte, že první rychlé tréninky budou více bolet, jak při, tak po, podobně jako když jdete poprvé do posilovny a řádně si naložíte. Když má tělo zkušenost z předchozích let, dokáže se poměrně rychle adaptovat a vzpomene si. Jestliže jste nijak výrazně nepřibrali na váze, po několika intenzivních trénincích se dostanete do solidní kondice, podobné té loňské.

**Jak na to?**

Stále se opakuje, že je důležité v tréninku rozlišovat intenzity zatížení a nejezdit stále stejným tempem. Není tím myšleno tempo výletní, ale vyšší, při kterém se už lehce zadýcháváte a nejste schopni souvisle mluvit s parťákem vedle sebe. V této tréninkové zóně už totiž překračujete aerobní práh a blížíte se ke svému závodnímu tempu. To, co vás ale posune dál, je mnohem intenzivnější opakovaná práce po určitou, relativně krátkou dobu.
Můžete zvolit všemožné druhy intervalů, např. 4 x 4 min. s 2min. pauzami, 6 x 6 min., s 3min. pauzami, 4 x 5 min. s 2min. pauzami, nebo existují všemožné pyramidy, kdy se postupně zvyšuje čas rychlého úseku a pak postupně klesá.

Pauza mezi opakováními by měla být dlouhá zhruba jako polovina rychlého intervalu a délka intenzivního úseku by neměla přesahovat 8 min, abyste byli schopní brzy po tréninku zregenerovat (řádově pár dní dle věku a trénovanosti). Dlouhé a opakované více než 10min. intervaly v nižších intenzitách jsou z hlediska následné regenerace náročnější a potřebujete mnohem více času (klidně i více než týden), abyste mohli absolvovat další dávku rychlosti, což je také případ tempařů, kteří při každém tréninku téměř závodí.
Když si nejste jistí, jestli intervaly zvládnete v potřebné intenzitě, začněte raději s nižším úsilím a postupně s dalšími opakováními zrychlujte až do úplného vyčerpání.

Pokud zařadíte do svého plánu intervalový trénink jednou týdně, nic tím nezkazíte. Říká se, že samotný závod je nejlepším tréninkem, ale všeho moc škodí a není dobré trénovat jen závoděním, zvlášť když se soustředíte na vytrvalostní závody. Během nich se většinou nedostanete na takovou tepovou frekvenci, jakou jste schopní opakovaně vyvinout při intenzivním tréninku, kde se nemusíte obávat, že vám dojde. Při závodě můžeme mít jakousi „klapku“, obavu, abychom dlouhý závod vydrželi a dotáhli v slušném čase do konce. Na tréninku je možné více riskovat a testovat své tělo, i třeba s kamarády, pokud se sami nedonutíte k vyššímu zatížení.

[* https://live.staticflickr.com/65535/53520874190_a3199e4ccb.jpg *]

(Foto: Haakon)

**Posun**

Pravidelným zařazováním intenzivních tréninků posouváte hranici svého anaerobního prahu, respektive z hlediska srdeční frekvence oddalujete svůj aerobní práh od anaerobního. Krom toho dokážete vydržet mnohem déle na anaerobním prahu, protože se vám intenzivními tréninky zvyšuje efektivita využití kyslíku v těle a zakyselení svalů nepřijde při tak nízké tepové frekvenci jako dříve. Anaerobní práh je hodnota tepové frekvence, kdy jsou vaše svaly schopné pracovat na takové maximum, které je udržitelné a při němž ještě dokážete odbourávat tvořící se laktát v těle. Když ho přesáhnete, začne se vám laktát hromadit ve svalech a bude vás zpomalovat.

**Závěrem**

V případě techniky pohybu a zaměření se na rychlost je jen na vás, jestli se budete chtít posouvat dál a zlepšovat svoji výkonnost, nebo ji aspoň držet na určité hodnotě. Buď se musíte občas věnovat technice jízdy, či se přinutit k rychlému pohybu na úkor pohodové vyjížďky, v opačném případě se musíte spokojit s tím, že zajedete stejný výsledek (nebo vzhledem k věku i horší), než v loňské sezóně.

Krom těchto dvou zmíněných faktorů se můžete soustředit i na celou řadu dalších, například silovou složku, správnou výživu, regeneraci, ale třeba také nákup lepšího vybavení.

Jak se říká, bez práce nejsou koláče.

Hodně zdaru!