Palivo lyžařovo

autor bezky • 18.01.2012
Většina cílevědomých lyžařů ví či tuší, co je palivem, které je žene dopředu. Tankujeme však vždy správně? Nelijeme někdy do naftového motoru benzín?

Důležitým zdrojem energie pro pohyb lyžařů jsou sacharidy. To mnozí vědí, ale ne úplně vhodně aplikují. Sacharidy jsou mnohdy nesprávně nazývány jako cukry, a z tohoto zjednodušení pak často pramení chyby. Problém je totiž v tom, že jako cukr je většinou vnímán řepný cukr a vše, co je sladké. Mezi sacharidy však patří i polysacharidy typu škrob obsažené například v bramborách či fazolích. Takže zatímco pod pojmem cukr vnímáme podvědomě vše sladké, pojem sacharidy je o mnoho komplexnější a zahrnuje pečivo, těstoviny, luštěniny, obilniny, rýži apod. Z tohoto chybného názvosloví pak pramení chyby, kdy mnozí lyžaři považují jako zdroj energie především vše, co je sladké a tudíž obsahuje onen cukr. A přitom by měli v jistých fázích dne naopak sladkosti zcela vynechávat a nahrazovat je potravinami bohatými právě na ony sacharidy. Vhodné jsou především sacharidy se středním či nízkým glykemickým indexem. Proč tomu tak je?

Běh na lyžích patří mezi silově vytrvalostní sporty. Z pohledu energetického je to oxidativní systém, dále definovaný jako aerobní vytrvalost. V první fázi výkonu, v délce trvání zhruba 25-30 minut, a v případě intenzivního výkonu po celou jeho dobu, je dominantním zdrojem energie svalový glykogen uložený v pracujících svalech. Nesportovec má v zásobě zhruba 250-400g glykogenu, přičemž 2/3 jsou ve svalech a 1/3 v játrech (jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru). Sportovci mají zásobu glykogenu až 800g. Bohužel více ho do svalů nevměstnáme, takže po jeho vyčerpání přicházejí na řadu zbylé zdroje energie v podobě bílkovin (čímž trpí naše svalová hmota) a pomalejší tuky.

Glykogen je dominantním zdrojem energie v případě intenzivních výkonů, neboť je z něho energie uvolňována o poznání rychleji než z tuků a efektivněji než z bílkovin. Je-li však výkon aerobní, tzn. stíháme-li bez potíží dýchat, pak dominance svalového glykogenu začíná být po 30 minutách vystřídána dominancí tukovou. Od 30. minuty je tak jako hlavní zdroj energie používán tuk, stále však s částečným zapojením energie z glykogenu.

Jak tedy můžeme s touto znalostí zvýšit svůj výkon? Je patrné, že limitujícím faktorem jsou zásoby glykogenu. V množství uvedeném výše vystačí cca na 30-90 minut zátěže, dle její intenzity. To je bohužel fyziologický předpoklad, s nímž nic neuděláme. Můžeme však pracovat s hospodárností při využívání glykogenu, k čemuž přispívá mimo jiné i trénovanost. Trénovaní jedinci mají nejen vyšší zásoby ve svalech, ale zároveň s ním dokáží lépe hospodařit. Předpokladem dobrého výsledku je tedy nejen efektivní zacházení s glykogenovými zásobami, ale též jejich maximální zásoba ve chvíli startu. Naším cílem by tedy mělo být včas a dostatečně naplnit zásobárny glykogenu. A to nejen před závodem, ale i v rámci regenerace po něm. Jak na to?

Několik dní před závodem není vhodné zařazovat vysoce intenzivní tréninky. Ty by přinesly vyčerpání svalového glykogenu (následná regenerace znamenající zpětné doplnění trvá minimálně 2 dny). Zároveň bychom měli dodávat vhodné palivo, které bude svalový glykogen doplňovat – tím jsou sacharidové potraviny se středním či nízkým glykemickým indexem. Příkladem budiž rýže basmati, celozrnné těstoviny či pečivo, brambory, pohanka apod. Nevhodná je konzumace sladkostí v jakékoliv podobě, a to především v průběhu poslední hodiny před startem. Mohou vyvolat hypoglykemickou reakci v průběhu závodu a na ni navazující výrazný aktuální pokles výkonu.

Po skončení výkonu je pak naopak velmi vhodné doplňovat vyčerpané glykogenové zásoby. Zde nejvíce pomohou potraviny s vysokým glykemickým indexem (energetické tyčinky, hroznový cukr), banány, nebo speciální regenerační doplňky z řady sportovní výživy (např. sacharido-proteinové koktejly, tzv. gainery). Využít bychom měli dobu do 60 minut po skončení výkonu, kdy jsou svalové buňky otevřeny a živiny dodané do svalů v této době znatelně urychlí povýkonovou regeneraci.

Více informací nejen o systému tréninku a výživy na www.NordicTeam.cz
======================================================================

**Výhra přeje připraveným!**

Show sharing buttons

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru

NEJČTĚNĚJŠÍ

DALŠÍ ČLÁNKY

  • Orlen Sprint vyhrála Alnaesová a Myhlback

    O své formě nenechala nikoho na pochybách norská závodnice Anikken Gjerde Alnaesová, která suverénně vyhrála Orlen Sprint v Bedřichově. V mužské kategorii obhájil své prvenství z předminulého ročníku Švéd Alvar Myhlback.
    autor Adéla Ročárková
    07.02.2025
  • Jizerská 50 už není jen přípravou na Vasák

    autor Adéla Ročárková
    07.02.2025
  • Aktuální info pro běžkaře: stopy jsou tvrdé, někde s popraškem nového sněhu

    autor Vendula Křoustková
    06.02.2025
  • Jizerská 50 – 2. závod tzv. Grand Classics již v neděli!

    autor Adéla Ročárková a Leandro Lutz
    06.02.2025
  • Max Novak má Jizerskou 50 jako jeden z velkých cílů

    autor Max Östlund/překlad: Vendula Křoustková
    05.02.2025