Když je léto v plném proudu, vyplatí se trénovat brzy ráno nebo pozdě večer, kdy teploty klesnou na snesitelnou úroveň. Vyzkoušejte tento efektivní intervalový trénink, který vám zabere pouhých 45 minut.

Trénink se skládá ze sedmi intervalů vystavěných do pyramidy. Začnete nejkratším úsekem, postupně se propracujete k nejdelšímu a pak zase klesáte zpět. Intervaly mají délku 1–2–3–4–3–2–1 minuty, přičemž pauza mezi nimi trvá vždy polovinu času předchozího běhu (odpočinek vyplňte chůzí nebo velmi lehkým meziklusem).

V praxi to znamená, že po čtyřminutovém úseku odpočíváte dvě minuty, po tříminutovém 90 sekund a tak dále.

Fakta o tréninku

Účel tréninku

Cílem je naučit tělo pracovat v různých rychlostech podle délky intervalu, ale zároveň si udržet stabilní, rovnoměrné tempo v průběhu každého konkrétního úseku. Na konci posledního intervalu byste měli cítit výraznou únavu – právě toto závěrečné úsilí totiž efektivně stimuluje rozvoj vaší maximální kyslíkové kapacity (VO2 max).

1. Rozcvička (15 min)

• 15 minut lehkého rozklusu (joggingu) na zahřátí.
• Běžecká abeceda (liftink, skipping, zakopávání) pro aktivaci svalů.
• 5 stupňovaných rovinek (cca 100 metrů) s postupným zrychlováním do svižného tempa.

2. Hlavní část (20–25 min)

• Pyramida 1–2–3–4–3–2–1 minuty (mezidobí na vydýchání odpovídá polovině délky běžné ho úseku).
• Tempo: Podle své aktuální kondice běžte v tempu svého závodu na 5 až 10 km (což odpovídá rychlosti, kterou byste dokázali udržet po dobu 45–90 minut).
• Na co se zaměřit: Klíčem je udržet se těsně pod laktátovým prahem a zvládnout odběhat všechny intervaly ve vyrovnaném tempu bez prudkého zpomalování ke konci.
• Intervaly můžete běhat na atletické dráze, na silnici i v lehce zvlněném terénu.

3. Zklidnění (10 min)

10 minut velmi lehkého výklusu nebo chůze, které pomohou zklidnit tepovou frekvenci, nastartují regeneraci a pomohou tělu odplavit nahromaděný laktát.

Zajímáte se o trénink a tréninkové trendy? Klikněte zde a přečtěte si více.