Ať už jste elitní lyžař, nebo vášnivý rekreační sportovec, letní období je ideální dobou pro budování silových základů, které vám v další zimě pomohou k lepším výkonům. Silový trénink je ve vytrvalostních sportech často přehlížen, ale v dálkovém lyžování může mít významný vliv na rychlost, techniku a prevenci zranění.

Sezóna skončila a letní trénink je za rohem. Vašemu tělu možná prospěje nějaký čas na zotavení ze zimní sezóny, ale pravděpodobně již nyní přemýšlíte o zlepšení svých nejlepších výsledků v příští sezóně. Silový trénink je z tohoto hlediska zásadní.

Laufařský trénink je náročný. Musíte dát dohromady všechny dílky skládačky a vytvořit komplexní tréninkový plán, který zahrnuje vytrvalost, intervalový trénink, rychlost, sílu a regeneraci. A pak je třeba myslet také na výživu a psychickou přípravu na nejnáročnější závody. Jedním z nejdůležitějších prvků této skládačky je silový trénink, který je pro dálkové lyžování zásadní, protože může zvýšit celkovou výkonnost a snížit riziko zranění.

Dálkové lyžování vyžaduje vysokou úroveň vytrvalosti, svalové síly a schopnost provádět výbušné pohyby do kopců a sprinty. Silový trénink proto může zvýšit celkovou svalovou sílu, výkon a vytrvalost sportovce a zlepšit efektivitu a techniku lyžování.

Čtěte také: Sestavte si tréninkový plán na míru

Proč byste měli zařazovat silový trénink?

Existuje několik klíčových důvodů, proč je pro dálkové lyžování nezbytný. Jedná se o vytrvalostní sport vyžadující velkou svalovou vytrvalost. Silový trénink může pomoci zlepšit schopnost sportovce udržet vysokou svalovou aktivitu po delší dobu. Zvýšením svalové vytrvalosti může sportovec udržet správnou formu a techniku po celou dobu závodu, čímž se zlepší jeho výkon.

Dálkové lyžování vyžaduje také výbušnou sílu, zejména při úsecích do kopce a sprintech. Silový trénink může pomoci zlepšit výkon, což zase může zvýšit rychlost sportovce a jeho schopnost zvládnout náročnější terén.

Dalším důvodem, proč je důležitá síla, je fakt, že lyžování na dlouhé vzdálenosti může být pro tělo, zejména pro dolní část těla, velmi zatěžující. Silový trénink může pomoci zlepšit svalovou sílu sportovce, která následně podporuje klouby a snižuje riziko zranění.

V konečném důsledku může silový trénink zlepšit celkovou mechaniku těla a techniku. Například cvičení zaměřená na tělesné jádro (tzv. core) a horní část těla mohou pomoci zlepšit rovnováhu a stabilitu, což následně zlepšuje techniku lyžování, zejména při soupaži.

Význam síly horní části těla

Soupaž je technika používaná při dálkovém lyžování, při níž sportovec používá svaly horní části těla k pohonu vpřed při jízdě na lyžích po rovině nebo do mírného kopce. Tato technika vyžaduje značnou sílu a vytrvalost horní části těla, a proto je silový trénink nezbytný.

Soupaž vyžaduje značnou sílu horní části těla, kterou lze zlepšit silovým tréninkem. Cvičení, jako jsou shyby, mohou pomoci zvýšit sílu a výkon horní části těla, což sportovcům umožní vyvinout větší sílu při každém pohybu na lyžích.

Soupaž je vytrvalostní technika, která vyžaduje vysokou úroveň svalové vytrvalosti svalů horní části těla. Silový trénink může také pomoci zlepšit svalovou sílu sportovce, která zároveň šetří klouby a snižuje riziko zranění. Posilování svalů kolem ramen a horní části zad může pomoci předcházet běžným zraněním, jako je přetížení ramen a poranění rotátorové manžety.

Čtěte dále: Jízda na kole jako tréninková metoda pro běžce na lyžích

Nejlepší tipy pro silový trénink na jaře a v létě

Specifické silové tréninky a jízda na lyžích nebo kolečkových lyžích mohou rozvíjet soupaž. Nyní, když skončila zima, většina dálkových lyžařů používá k tréninku kolečkové lyže.

Jízda na kolečkových lyžích je oblíbenou mimosezónní tréninkovou aktivitou běžců na lyžích a může být velmi účinným způsobem rozvoje síly. Nepřetržitý pohyb při jízdě na kolečkových lyžích vyžaduje zapojení svalů nohou, core a horní části těla, což může zlepšit celkovou sílu a vytrvalost. Síla získaná při jízdě na kolečkových lyžích se navíc může přímo přenést do lepšího výkonu na lyžařské trati.

Jízda na kolečkových lyžích je aktivita s nízkou zátěží pro organismus, která méně zatěžuje klouby než jiné formy silového tréninku, jako je vzpírání nebo běh. Je tak vynikající volbou pro sportovce, kteří chtějí rozvíjet sílu, aniž by nadměrně zatěžovali klouby.

Netlačte na pilu

„Na začátku se uklidněte, jízda na kolečkových lyžích zatěžuje klouby více než jízda na sněhu,“ říká Martin Sudqvist, zakladatel společnosti Skigrip.

„Provádějte mnoho různých typů tréninků, například dlouhé a pomalé jízdy po rovině, dlouhé a krátké intervaly do kopce, sprinty a podobně.“

Martin Sundqvist pak radí pokračovat v rozvoji síly prostřednictvím některých specifických cviků.

„Pokračujte v budování síly pomocí přítahů a zvedání nohou ve visu.“

Přítahy jsou specifickým sportovním cvikem, který napodobuje pohybové vzorce používané při dvojpólu. Zařazením přítahů do tréninkového programu si zlepšíte svalovou paměť a rozvinete nervosvalové adaptace, které se přímo přenesou do zlepšení techniky a výkonu na lyžařské trati. Martin doporučuje zaměřit se na nízký počet opakování s těžkými váhami.

Nakonec zakladatel Skigripu věří, že existuje ještě jedno řešení pro zkušenější lyžaře nebo pro ty, kteří chtějí svou sílu posunout na další úroveň.

„Zaměřte se na excentrické přetížení u klíčových cviků. Používejte setrvačník nebo jiné prostředky.“

Excentrický trénink je typ silového tréninku, který zahrnuje kontrakci svalu při jeho prodlužování, na rozdíl od koncentrického tréninku, který zahrnuje kontrakci svalu při jeho zkracování. Excentrický trénink může být zvláště přínosný pro lyžaře na dlouhé tratě, kteří se zaměřují na dvojpólové lyžování, protože jim umožňuje vybudovat větší sílu.

Souhrnně lze říci, že silový trénink je nezbytný pro zvýšení výkonu a svalové vytrvalosti, snížení rizika zranění a zdokonalení celkové techniky jízdy na dvojskifu. Zařazením silového tréninku do tréninkového programu mohou dálkoví lyžaři zlepšit svou výkonnost a dosáhnout svých cílů na lyžařské trati.