Většina lyžařů v Čechách se chystá na nejoblíbenější závod v našich krajích. Jede se hned z kraje sezóny, proto je to také prověrka schopností lyžařů se poměrně rychle na těžký závod připravit. Sezóna tím však jen začíná. Jak by měl vypadat tréninkový plán do prvních závodů?

Asi zklamu všechny věčné začátečníky, ale předpokládám, že čtenář tohoto článku trénuje celoročně.

Po dlouhodobé zátěži je ověřenou praxí, že tělo potřebuje také dlouhodobý odpočinek. Proto mají všichni profesionální sportovci v roce 2-3 několika-týdenní pauzy, aby si odpočalo tělo, ale především také mysl.

Aby si mysl dobře odpočinula, je vhodné po ukončení sezóny přespolních běhů nastavit tělu 2-4 volné týdny. Neznamená to však nicnedělání u televize nebo každodenní popíjení piva s kamarády! Obecně se doporučuje věnovat se činnostem, které spadají i do regenerace a zároveň minimalizují zranění. Takovými jsou plavání, jogging, protahování, jóga, turistika, bowling, lehké posilování, golf, nebo nějaká činnost ve spolupráci s manželem/kou (což Vám dá do ruky dobré argumenty pro těžké tréninky zkraje sezóny). Mým osobním názorem je, že „neprofesionál“ by měl těchto chvil využít především k činnostem, které ho baví a na něž normálně nemá čas.

Po adekvátním odpočinku začíná trénink. 2 měsíce před začátekem sezóny sice není dost času pro vrcholné výkony, ale pro slušný výsledek rozhodně stačí.

První 3-4 týdny trénujeme zvolna a dlouho. Typický trénink je rovnoměrný běh mezi 90 a 150 minut, ženy a méně zdatní jedinci samozřejmě méně. Tento trénink adaptuje tělo na dlouhodobou zátěž a rozvíjí vytrvalostní schopnosti.

Následující 2-3 týdny postupně zkracujeme zátěž na 60 až 120 minut, ovšem začínáme zrychlovat. Typický trénink je fartlek, nebo-li hrátky s tempem. Tento trénink dále rozvíjí vytrvalost, avšak také adaptuje organismus na regeneraci v při zachování mírného tempa, typicky při jízdě po rovině nebo s kopce.

Poslední 2-3 týdny před prvním závodem je čas vytočit srdíčko do maximálních otáček. Méně trénovaní a starší lyžaři však musí být opatrní. Typickým tréninkem je intervalový trénink v maximální zátěži, nebo trénink na úrovni výkonnostního prahu (ať již nazýván laktátovým, anaerobním či jinak). Tréninky se tedy nadále zkracují a zrychlují, typicky na 50 – 90 minut.

Intervaly bývají krátké, 3-6 minut jeden s odpočinkem do sklidnění pod 120 tepů/minutu. U tréninku na hranici výkonnostního prahu lze jít až na 20 minut interval. Důležité je nezapomenout na důkladnou rozcvičku na začátku, a také na uvolnění na konci tréninku. Takové těžké tréninky i dobře trénovaní jedinci nechodí více než 2x týdně, zbytek vyplňují něčím lehčím.

Je vhodné svůj vrcholný závod nejet „z nuly“, ale absolvovat alespoň jeden menší závod již v rámci tréninků 1 až 2 týdny před ním.

Článek stručně popisuje obecnou teorii tréninku a její skoubení s praxí. V dnešní době jsou vidět i trendy, kdy už malé děti závodí prakticky celý rok (3x 2-3 měsíce). Zda je to dobře nebo špatně se však ukáže až s odstupem času. Stejně tak lze polemizovat nad nutností rychlých tréninků pro „laufy“. Jistě budou existovat i dobří sportovci, kteří tyto typy tréninků úspěšně ignorují. Osobně se domnívám, že mezi prvními 50 jich bude vždy několikanásobně méně, než těch, co je praktikují.