Tuky se v posledních letech staly módním trendem. Mnoho různých diet spojuje snaha o omezení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků. Jak to ale vypadá ve vytrvalostních sportech, kde byly tradičně sacharidy považovány za klíčovou živinu?

Tuková dieta může zefektivnit metabolismus tuků a tím zvýšit vytrvalost. Vytrvalostní trénink způsobuje změny v buněčném metabolismu, mimo jiné zlepšováním schopnosti těla využívat tuky jako zdroj energie. V důsledku toho se snižuje potřeba svalového glykogenu během cvičení, což šetří glykogen pro pozdější fáze výkonu, což má pozitivní vliv na celkový výkon. Zefektivnění metabolismu tuků je důsledkem například většího objemu mitochondrií a enzymatické aktivity během submaximálního výkonu (60-85 % VO2max).

Tuková dieta snižuje výkon

Zatímco zásoby glykogenu jsou omezené a stačí na přibližně 90 minut výkonu, tuky jsou v těle uloženy v téměř neomezeném množství, a to jak v tukové tkáni, tak i v některých svalových tukových zásobách. Sportovec s velmi nízkým procentem tělesného tuku má přesto dostatek tuku ve svém těle na výkon trvající několik hodin, dokonce i celý den. Kromě toho mohou dobře trénovaní sportovci čerpat energii z vnitřních tukových zásob svalů na úrovni srovnatelné s glykogenem.

Mohlo by se zdát, že zefektivnění oxidace tuků by zlepšilo vytrvalostní schopnosti a bylo by výhodné v závodech. To však nemusí být vždy pravda, protože změny na buněčné úrovni v transportu tuků do mitochondrií svalových buněk a jejich oxidaci na energii se ne vždy přenášejí do samotného výkonu. Někdy bylo dokonce pozorováno zhoršení výkonu.

Jak jistě mnozí vědí, využití tuků je omezeno výkonem. Pokud jsou tuky hlavním zdrojem energie, je nutné snížit výkon, protože oxidace tuků je pomalejší než oxidace sacharidů. Nižší výkon během tréninků nemusí být dobrá věc, zejména pokud je cílem skutečně tvrdý trénink. Reakce na trénink může být v takovém případě suboptimální.

Kromě toho se sportovec může unavit a dostat se do stavu přetížení, protože trénink s nízkými zásobami sacharidů obvykle přináší zvýšené hladiny stresových hormonů a sníženou imunitu. Zejména před závody je důležité vyrazit na závod dobře zásobený, aby výkon nezačal selhávat hned na začátku.

Přečtěte si také: Roční tréninkový cyklus a jeho plánování

Periodizace stravy – vysoký příjem tuků po dobu 5-14 dnů

Krátkodobé tukové diety podle výzkumů ovlivňují metabolismus tuků podobně jako vytrvalostní trénink. „Adaptace na tuky“ odkazuje na situaci, kdy vytrvalostní sportovec dodržuje po dobu 5-14 dnů stravu bohatou na tuky a chudou na sacharidy (70% energie z tuků, 15% ze sacharidů). Současně pokračuje v normálním tréninku, jak v nízkém, tak ve vysokém výkonu, jak je zvyklý. Adaptaci na tuky lze provádět samostatně nebo ji lze kombinovat s několika dny sacharidového nabíjení před závodem (1-3 dny, 15% tuků, 70% sacharidů).

Ve srovnání se stravou zaměřenou na sacharidy zmiňovaná kombinovaná dieta (adaptace na tuky -> sacharidové nabíjení) zvyšuje schopnost těla využívat tuky jako energii a snižuje rozpad glykogenu během nadcházejícího výkonu. Adaptace na tuky se liší od reakcí vytrvalostního tréninku tím, že schopnost oxidovat tuky roste bez změny funkce mitochondrií. Jiné, částečně ještě neprozkoumané mechanismy, tedy stojí za těmito změnami.

Adaptace na tuky a bezprostředně následující několikadenní sacharidové nabíjení umožňuje, aby oxidace tuků zůstala po tukové dietě zvýšená, zatímco glykogenové zásoby se naplní před závodem. Podle teorie by tělo na začátku závodu mělo být schopno lépe spalovat tuky na energii a potřeba sacharidů by se měla přesunout do pozdějších fází, například během maratonu. A když by sacharidy byly potřeba, plné glykogenové zásoby by měly stačit na dlouhou dobu.

Vytrvalec potřebuje sacharidy

Schopnost svalů využívat tuky jako energii se zvyšuje v důsledku tukové diety, ale individuální rozdíly jsou značné: někdo z této metody těží více než jiný. Tuková dieta má oslabující účinek na aktivitu enzymů, které jsou důležité pro metabolismus sacharidů, což pravděpodobně má negativní dopad na výkon při vysoké intenzitě. Výkon během tréninků klesá, pokud nejsou k dispozici dostatečné sacharidy, což dále vede k menší reakci na trénink a tím i k pomalejšímu rozvoji. Samozřejmě, že tělo se může naučit vysokointenzivnímu tréninku i při nízkosacharidové dietě, ale to je obvykle výsledkem letité práce a přizpůsobení se.

I když krátké nabíjení sacharidů po tukovém období udržuje poměrně dobře změny v metabolismu tuků, inhibiční účinek na metabolismus sacharidů přetrvává i po nabíjení sacharidů, což snižuje výkon při vysoké intenzitě. To je pravděpodobně špatná zpráva pro všechny, kteří soutěží na kratších vytrvalostních tratích, zejména pokud je výkon blízko maximální kapacity příjmu kyslíku (90-100% VO2max), jak je tomu u mnoha závodních tratí.

Vytrvalostní sportovec potřebuje sacharidy nejen jako zdroj energie, ale také pro mnoho dalších funkcí. Imunita a tělo obecně jsou během nízkosacharidové diety vystaveny velkému stresu. Riziko zranění a infekcí je zvýšeno ve stresových situacích, mezi které lze zařadit i nedostatečný příjem sacharidů. Samozřejmě, že i zde existují individuální rozdíly, a pro některé může nízkosacharidová dieta fungovat velmi dobře. Tato dieta může být také dobrým nástrojem pro kontrolu hmotnosti, pokud existuje tendence k nadměrnému přibývání na váze při konzumaci sacharidů. Tuková dieta může tedy mít pozitivní vliv na ty sportovce, kteří musí před závodní sezónou zhubnout.

Není pro všechny

Strava bohatá na tuky a chudá na sacharidy tedy nemusí být dlouhodobě vhodná pro všechny sportovce. Podle výzkumů lze adaptaci na tuky doporučit zkušeným sportovcům, a to většinou v cyklické formě. Tuková dieta často přináší pozitivní výsledky na ultramaratonech a dlouhých výkonech, kde je zefektivněný metabolismus tuků klíčový pro úspěch, a s pomocí funkčního metabolismu tuků se vyhýbá takzvanému „vyčerpání“ během výkonu. Sacharidy jsou však při vysoké intenzitě výkonu tím nejdůležitějším palivem, takže i během adaptace na tuky je dobré provádět vysoce intenzivní tréninky s příjmem sacharidů, aby se tělo naučilo efektivně je využívat.

Kromě toho, jako u jiných nutričních experimentů, je dobré testovat adaptaci na tuky a nízkosacharidovou dietu s dostatečným předstihem před důležitým závodem, a účinky této metody na vlastní tělo lze vyzkoušet například během tréninkového období.

Článek byl publikován na Maastohiihto.com a dnes aktualizován. Další informace o tréninku a výživě naleznete také na ProXCskiing.com.

Zdroj:
Yeo et al. 2011. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.

Další z pohledů na vysokotukovou dietu si můžete přečíst zde od prof. Libora Vítka.