Stále trénujete, ale nevidíte žádné zlepšení? Tušíte, jaká jsou specifická imitační cvičení a jaký význam má jejich zařazení do vašeho tréninku?

Doba, kdy byl běh pouhým „polykáním“ naběhaných kilometrů, je dávno pryč. Sportovci věnující se vytrvalostním sportům často tráví tréninkem mnoho hodin, ale žádoucí efekt se nedostaví. Jaký význam má zařazování specifických imitačních cvičení pro nácvik běhu na lyžích na suchu?

Trénink dynamické síly dolních končetin

Mezi základní cvičení na rozvoj dynamické síly dolních končetin zařazujeme většinu odrazových cvičení, ať už s vlastní hmotností nebo s doplňkovou zátěží. Mohou to být různé poskoky, výskoky, přeskoky, násobené odrazy, ale i různá posilovací a rychlostní cvičení.

Trénink dynamické síly přispívá ke zlepšení rychlosti, koordinace i pohyblivosti. Čas kontaktu s podložkou je u plyometrických cvičení minimalizován, k pohybovým přestávkám dochází ve fázi stabilizace výchozí polohy pohybu.

Cvičení: skoky snožmo, skoky po jedné noze, dvojskoky po jedné noze s výměnou, desetiskok, atd.

Imitační cvičení s holemi a bez holí pro běžce na lyžích

Nebýt rozmachu kolečkových lyží, jako specifické tréninkové prostředky by sloužily pouze běžecký trénink s holemi, lyžařské imitace a napodobivá cvičení. Nicméně trénink s holemi, zejména v podzimních měsících, je stále velice přínosný tréninkový prostředek.

Než začneme trénink s holemi

K tréninku využíváme běžné lyžařské hole, přibližně o 10 cm kratší než používáme na klasický styl. Případně je možné používat i hole na klasiku, ale čím delší hole budeme používat, tím více bude nutné mít vzpřímenější postavení, bude docházet k přetěžování ramenního kloubu a pohybový cyklus paží tak bude obtížnější. Dále je vhodné vyměnit běžné zimní bodce s košíčky za letní, které se lépe zapichují do podkladu.

Běh s holemi (nordic running)

Chceme-li přiblížit trénink co nejvíce pohybu na lyžích, běh s holemi se jeví jako ideální řešení. Práce s holemi zvýší intenzitu zatížení zapojením většího počtu svalů. Při stejné rychlosti běhu s holemi dochází k vyššímu energetickému výdeji, intenzivnějšímu dýchání a v důsledku toho se nám zvyšuje srdeční frekvence.

Terén si vybíráme úměrně své výkonnosti, ideálně v prostředí nějakého lesoparku s měkčím podkladem, kde se nám budou hole dobře zapichovat. Abychom hole aktivně používali, je vhodné držet trup v mírném přepadu rovnoběžně se zapíchnutím hole. Před tělem pracují paže přibližně ve stejném rozsahu jako během klasické techniky, ale záběr ukončujeme dříve, přibližně na úrovni boků.

Běžci na lyžích hojně využívají běh s holemi v průběhu delších běhů, ale není problém absolvovat i běžné intervalové tréninky s holemi.

Lyžařská imitace – chůze (norsky „Skigang“)

Při lyžařské chůzi je intenzita nejnižší a je možné ji kombinovat s lyžařskou běžeckou imitací. Při lyžařské chůzi mají většinou všichni tendenci k houpavému pohybu. Nicméně provedení by mělo stále reflektovat lyžařskou techniku.

Snažíme se udržet boky/tělo ve stejné výšce a odraz provádíme z celého chodidla. Pokud provádíme lyžařskou chůzi do prudkého stoupání, intenzita zatížení pochopitelně vzroste.

Lyžařská imitace – norské „Elghufs“

Klasické technice se nejvíce přiblížíme, pokud budeme využívat práci paží v přibližně stejném rozsahu jako na lyžích a nohy budou během letové fáze imitovat fázi skluzu. Švihová noha se vykývne ostrým kolenem vpřed a odrazová noha pracuje do napnutí odrazem přes celé chodidlo. Nutné je udržet mírný přepad trupu vpřed, ve stejném směru protlačit i boky.

Imitační běh využíváme především během intervalových tréninků do kopce. Sklon kopce by měl být přiměřený naší úrovni stejně jako délka intervalů. Volíme tedy raději kratší intervaly s udržením dobrého technického provedení. Pokud provádíme intervalový trénink, vždy je třeba mít na paměti, že se jedná o specifický trénink s cílem podávat co nejlepší výkony na lyžích.

Lyžařská imitace – skoky (norsky „Sprettende skigang“)

Používá se především v rámci tréninku dynamické síly nebo specifické rychlosti.

Technicky skoky vycházejí z běžecké lyžařské imitace, ale vzhledem k tomu, že se jedná o krátké rychlostní zatížení do 15–20 s, pohyb je prováděn v mnohem větším rozsahu a znatelná je především práce kolene švihové nohy, které směřuje ostře dopředu. V podstatě se jedná o odpichy z atletické abecedy s holemi.

Na co se zaměřit?

Všechna tři imitační cvičení s holemi bychom se měli snažit provádět technicky správně. V podstatě platí všechny principy, které je třeba dodržovat u střídavého běhu dvoudobého, tedy „stříďáku“:

– přenos hmotnosti a rovnováha
– umístění „skluzové“ nohy pod centrum hmotnosti
– rychlá a uvolněná práce paží
– aktivní používání holí
– výrazný odraz pod sebe a ne za sebe
– aktivní přenos paže vpřed
– aktivní „nakopnutí“ nohy vpřed
– zamezení rotacím a pohybům nahoru/dolů
– přizpůsobení náklonu trupu terénu
– vhodná frekvence a koordinace paže/nohy

Mimo předešlá cvičení můžeme specifický pohyb trénovat i napodobivými cvičeními v nízké intenzitě, kdy se snažíme o rozvoj dynamické síly, rovnováhy a techniky. Vždy je třeba aktivní odraz z celého chodidla s následným doskokem a udržením rovnováhy. Kromě klasických poskoků se střídavou prací paží můžeme trénovat i bruslařské poskoky se střídavou prací paží. Dále můžeme napodobovat bruslení jednodobé a dvoudobé se symetrickou prací paží.

Tento článek byl aktualizován. Poprvé vyšel na bezky.net v dubnu 2018.