Nemáte příliš času na trénink, ale nechcete dát svoji kůži v závodě zadarmo? Porazit kamaráda, nebo si zlepšit osobák? Každý máme své výzvy, jenže zároveň omezený čas na přípravu. Naplánujte si svůj tréninkový týden tak, aby byl z tréninkového hlediska co nejefektivnější a vaše výkonnost vzrůstala.

Sestavit tréninkový plán pro profesionálního sportovce je věda. Zlepšení jeho výkonnosti o procento může hrát obrovskou roli a je potřeba ladit každý detail. Jenže výhodou je, že se může plně věnovat tréninku, regeneraci, správné výživě a dalším aspektům 7 dní v týdnu 24 hodin denně.

U amatérského sportovce je situace v tomto směru složitější. Musí počítat s tím, že chodí do práce a i sezení u počítače nebo jízda v autě nemůže být v žádném případě brána jako odpočinek. Kromě práce se také někteří věnují rodině či dalším povinnostem. Často můžeme vidět některé tatínky, jak se prohání na lyžích nebo kolečkových lyžích za tmy, kdy už jejich děti spí. O poobědovém odpočinku či poležení si v posteli během dne si mohou nechat jen zdát. Ambice však mají vysoké a někteří jsou schopni se doslova strhnout z kůže, jen aby stihli trénink. Výsledkem však může být i pokles výkonnosti. Plánování tréninku amatérského závodníka a jeho realizace, je v tomto ohledu také vědou.

Vaše minulost

Jestliže patříte mezi ty sportovce, kteří si dávají za cíl nějaký závod a chcete se udržet v kondici, nebo se dokonce zlepšit, měli byste absolvovat aspoň tři až čtyři tréninky týdně. Pět už je solidní číslo a šest skvělé. Čím méně tréninků můžete absolvovat, tím byste se měli více zaměřit na jeho kvalitu, samozřejmě s ohledem na vaši minulost. Pokud už trénujete několik let, kvalita není překážkou, jestliže však s trénováním začínáte, vytrvalost by měla převládat.

2 tréninky týdně

Jestliže stíháte pouze dva tréninky týdně, nemůžete spoléhat na zázraky. Nejspíš budete ve své výkonnosti stagnovat. Snažte se zařadit jeden dlouhý vytrvalostní trénink, aspoň dvě, optimálně tři hodiny dlouhý. Pokud si jste jisti, že se vrátíte domů, nebo chcete výzvu, zkuste i čtyř hodiny. V různých částech trasy můžete vklínit do dlouhého monotónního tempa několik (třeba 10) sprintů maximálním úsilím v délce 10 – 20 s, abyste se „probudili“.

Kolečkové lyže jsou skvělé na rozvoj síly prakticky všech svalových partií. Výborně vás připraví po silové stránce vzhledem k zimním závodům na běžkách, a proto bych doporučila odjet tento dlouhý trénink na kolečkových lyžích.

Čtěte také: Kolečkové lyže a tipy pro vaši bezpečnost v České republice

A co druhý trénink?

Druhý trénink by měl být zaměřený na rychlost. Tentokrát obujte kecky a vyběhněte. Můžete i s hůlkami (používají se minimálně o 5 cm kratší než v zimě na klasiku). Naplánujte si intervalový trénink. Podle toho, jak se chcete trápit, si zvolte délku intervalu. Většinou se využívají délky úseků od 3 – 8 minut, ale lze i delší, které však absolvujte maximálně na anaerobním prahu nebo pod ním. Pro inspiraci – ty kratší můžete odběhnout například v jedné z těchto variant: 6x 4min, 4x 6min, 8x 3min, 5x 5 min, apod. Snažte se začít radši lehce zadrženě (pod anaerobním prahem) a rychlost v každém intervalu stupňovat až do maximálního vyčerpání, než se zlikvidovat v prvním úseku a zbytek „odchodit“.

Mezi intervaly by měla být pauza dlouhá zhruba polovina intervalu zatížení. Takže u 4 min úseku cca 1,5 – 2 min; u 6 min intervalu 2 – 3 min, atd. Podle úrovně trénovanosti poznáte, jak rychle vám po ukončení intervalu klesá tepová frekvence. Tím si můžete sledovat, jak se zlepšujete, nebo jak jste se zrovna ten den vyspali, protože i to může mít vliv na vaši tepovou frekvenci. S holemi můžete absolvovat několikaminutové výběhy do kopce, které vás rozhodně dostatečně vyšťaví. Opět se jedná o výborný komplexní trénink, tentokrát zaměřený na posílení plic a srdce, tedy rozvoj funkčních parametrů.

Čtěte také: Roční tréninkový cyklus a jeho plánování

Následující týden

Další týden můžete tréninkové prostředky obměnit a vyrazit na delší běh. Aspoň na hodinu, nebo když zvládáte, tak i na dvě. Druhou tréninkovou jednotkou může být trénink na kolečkových lyžích na 1,5 – 2 hodiny. Do ní začleníte intervaly, podobně jako v běhu z předchozího týdne. Trénink můžete absolvovat soupaží, klasickou technikou, nebo bruslením. Vše záleží na vaší chuti, protože když máte prostor pouze na dva tréninky týdně, tak vás to musí bavit.

Pokud stíháte trénovat i častěji, počkejte na další díl tréninkového seriálu, který zveřejníme příští týden.