Chystáte se na Jizerskou 50, Marcialongu, Vasův běh anebo jste si vybrali jiný cíl této sezóny? Závod se blíží a vy byste se chtěli co nejlépe připravit a naladit? Máme pro vás několik tipů, jak na to.

Říkáte si, že byste rádi zkusili nějakou laufařskou výzvu, ale nevíte, jak se na takový závod připravit? Anebo už jste jej absolvovali, ale nebylo to ono a rádi byste se zlepšili? Pokud se rozhodnete například pro Jizerskou 50, či delší závod, nelze ho zdolat „jen tak z fleku“. Navíc obtížnost závodů v běhu na lyžích se hodně odvíjí od aktuálních podmínek – počasí a s tím spojené kvality sněhu.

Jak se připravit na závod

Příprava by samozřejmě měla být komplexní. To by ale bylo přes rámec příspěvku, a tak se dnes zaměříme na přípravu fyzickou – tréninkovou. Trénink obecně by měl být souvislý, pravidelný, dlouhodobý. Rozhodně není ideální si vzpomenout, že za 10 dní jdu na start 50km závodu, a tak to pořádně „narubu“.

Předpokladem úspěšného vytrvalostního závodu je určitá fyzická výkonnost. Zima je krátké roční období, proto do přípravy běžců na lyžích patří kromě kolečkových lyží i kolo, běh, plavání, vysokohorská turistika či horolezení a samozřejmě posilování. Spousta „samouků a samotrenérů“ trénuje tím stylem, že se prostě jde projet, proběhnout.

Důležité je ale střídat intenzity, druhy tréninku, terén. Pamatujte! Člověk je tvor přizpůsobivý a tělo si zvykne na všechno!

Čtěte také –1. díl – Sestavte si tréninkový plán na míru

4 týdny do startu

Pokud se pro start vašeho závodu rozmyslíte aspoň měsíc předem a nemáte toho mnoho natrénováno, pak 4. týden do startu by měl být zaměřený na obecnou vytrvalost – najíždění kilometrů v nízké intenzitě (do anebo těsně okolo aerobního prahu). Tréninky by měly být dlouhé 1,5 – 2 hodiny a o víkendu zařaďte nějaký delší výlet.

Neměli byste zapomínat na sílu, ať obecnou (po tréninku na lyžích si doma dát půl hodiny jednoduchého posilování: kliky, shyby, leh-sedy, dřepy, výpady, ad.) a také na sílu speciální – soupaž, jízda bez holí, kterou můžete zakomponovat do tréninku jako takového. Se soupaží začínejte formou stříďáku; např. 5 min soupaž, 5 min bez holí, 5 min „normální“ jízda. Postupně intervaly soupaže a bez holí prodlužujte. Silové tréninky netrénujte každý den, ale ob den, ať si svaly mohou odpočinout.

3. týdny do startu

V nízkých tepech jste tělo přivykli na lyžařský pohyb, našli jste alespoň trochu jistotu v technice jízdy a je třeba se „probudit“. Oživte své tréninky fartlekem, stříďákem – zařaďte do souvislé jízdy v monotónním tempu rychlé úseky. Začněte kratšími na 10, 20, 30 sekund a prodlužujte na minutové nebo i delší.

Opět by rychlostní tréninky neměly být zařazovány každý den, ale zhruba 2–3x v týdnu. Kratších úseků by mělo být více, delších potom méně. Udržujte délku tréninku na hodině a půl až dvou hodinách. Víkendový výlet je opět velmi dobrou tréninkovou příležitostí.

2. týdny do startu

Tréninky zkraťte a zintenzivněte. Co to znamená? Zařaďte do tréninku intervalový či opakovaný trénink. Vyberte si např. 2–3km okruh a ten absolvujte 2–3x (zdatnější jedinci mohou samozřejmě víckrát). Jeďte v maximálním tempu. Dobré je sledovat odchylky času jednotlivých kol mezi sebou. Zpomalujete? Ano, pokud člověk netrénuje rychlostní vytrvalost, bude rapidně zpomalovat. Nějak se holt začít musí…

Jak často je zařazovat? Například jeden ve středu, druhý v sobotu. Nemusíte nutně jezdit 3km úsek. Udělejte jeden trénink s delším okruhem (3km) a druhý s kratším (1km, 2km). U kratších byste měli absolvovat okruh vícekrát (např. 6×1 km, 4×2 km atp.).

A jak dlouhá pauza mezi okruhy by měla být? Pokud zvolíte variantu opakovaného tréninku, tak vždy vyčkejte, až TF spadne na 120 tepů/min a vyražte na nový úsek (doporučuji ke kratším úsekům). Jestliže se rozhodnete pro variantu intervalového tréninku (u delších úseků), pevně si stanovte interval odpočinku. Obvykle to může být asi polovina času, který strávíte na okruhu (např. pojedu okruh 10 min, pak pauza bude 5 min).

Při tomto druhu tréninku je zapotřebí se dobře zapracovat – rozjet (asi 20 min), rozcvičit a po skončení intenzivního tréninku dobře vyjet (asi 15–20 min). Víc není potřeba vymýšlet.

Poslední týden před startem

ODPOČÍVAT! Jděte ne trénink jen 2–3x v týdnu. Vozte se na lyžích v nízké intenzitě. Zdatnější, zkušenější si mohou ve středu dát „nažhavovací“ trénink – krátký intervalový trénink, aby tělo neupadlo do letargie. A den před závodem se také nebojte udělat pár rychlých kroků v rámci zapracování (např. 2-3 úseky cca 1,5 – 2min dlouhé na anaerobním prahu).

Po celou dobu nezapomínejte na sílu

Sílu lze velmi dobře trénovat s tréninkem vytrvalosti a navíc trénink oživíte. Tréninky intenzivní musí být proloženy tréninky v nízké intenzitě. V případě, že vás intenzivní trénink zničil, jděte se druhý den jen lehce vyjet, vyklusat. Pokud nejste příliš unavení, absolvujte vytrvalostní trénink.
Také nezapomínejte, že trénovat se sice musí, ale ne vždy platí, že čím více, tím lépe. V týdnu byste měli dodržet 1–2 dny volna, kdy se budete věnovat regeneraci (sauna, bazén, masáž…). Protahování (strečink) by mělo patřit k tréninku automaticky (hlavně po intenzivních anebo hodně dlouhých trénincích).

Čtěte také – 1. díl: Posilování – maximální síla a „core“ trénink