Navštěvujete pravidelně maséra, nebo máte kompresní ponožky či pěnový válec, abyste zlepšili regeneraci po cvičení? V druhé části seriálu se ponoříme do různých typů regeneračních metod založených na tlaku.

Původně článek publikovaný na Maastohiihto.com představuje čtenáři tyto tři metody zaměřené na regeneraci, které ne všichni vytrvalostní sportovci běžně využívají. Masáž je pravděpodobně nejběžnější metodou pro urychlení regenerace mezi vytrvalostními sportovci, ale někteří sportovci masáže nikdy nepodstupují a přesto dosahují špičkových výsledků. Tyto metody jsou individuální a stojí za to je vyzkoušet a na základě vlastní zkušenosti si udělat osobní závěry.

Přečtěte si také – 1. část: Trénink & regenerace – klíč k růstu vaší výkonnosti

Paula Radcliffe byla snad jednou z prvních elitních běžkyň, která se stala známou svými kompresními ponožkami, a upozornila tak na ně veřejnost téměř před dvěma desetiletími. V dnešní době jsou i mnozí další, jako například americká maratonkyně Shalane Flanagan, známí nošením kompresních ponožek do výšky kolen.

Původně byly kompresní ponožky vyvinuty pro nemocniční účely – situace, kdy může být narušen průtok krve v dolních končetinách v důsledku problémů, jako jsou poruchy lymfatického systému nebo oběhového systému. Předpokládá se, že komprese zajišťovaná ponožkou zlepšuje žilní návrat, zabraňuje otokům a snižuje zánět. Zlepšený průtok krve podporuje odstraňování odpadních látek ze svalových buněk, čímž napomáhá regeneraci. Předpokládá se také, že komprese díky těmto mechanismům snižuje svalovou bolestivost.

Studie s kompresním oblečením

Podle jedné studie byla u rekreačních běžců svalová bolestivost (opožděný nástup svalové bolesti, DOMS) menší než 24 hodin po 10 km běhu, pokud byly během běhu nošeny kompresní ponožky. Tempo běhu bylo také mírně rychlejší při nošení ponožek ve srovnání s během bez nich. Ponožky použité ve studii byly komerčně dostupné ponožky s nejvyšší kompresí u kotníku (18–22 mmHg), postupně klesající směrem nahoru, přičemž nejnižší komprese byla asi 30 % maxima pod kolenem.

Další studie porovnávala výkon cyklistů po použití kompresního oblečení a pasivní regeneraci. Cyklisté provedli 20minutové zátěžové cvičení s postupně se zvyšující intenzitou, následované 12minutovou dobou regenerace s kompresními kalhotami (od kotníku do pasu) nebo bez nich. Poté byl proveden 5minutový maximální výkon pro sledování špičkového výkonu.

Výkon cyklistů (ve wattech) se po kompresi výrazně zlepšil, což naznačuje, že kompresní prádlo může podporovat regeneraci, zejména v krátkodobém horizontu. Vzhledem k omezenému výzkumu kompresních ponožek je předčasné definitivně určit jejich přínosy ve sportu. Důkazy pro zlepšení regenerace jsou silnější než jakýkoli potenciální efekt zvyšující výkon. Zatím se neprokázalo, že by kompresní prádlo poskytovalo nějaký významný přínos, ale pokud nebrání výkonu, lze jeho použití vyzkoušet během aktivity nebo regenerace.

Mnoho lyžařů také používá kompresní ponožky v závodech a tréninku. V laufech mohou kompresní ponožky poskytovat ještě větší výhody kvůli délce výkonu. Stojí za to vyzkoušet ponožky během tréninku, a pokud se ukážou jako prospěšné, mohou být použity i při dálkovém lyžování.

Přečtěte si také – Jak lépe regenerovat? Odhalte své spouštěcí body

Pěnový válec

Pěnový váleček (foam roller), který se v posledních letech stal populárním, je pravděpodobně znám mnoha sportovcům. Překvapivě pohodlný, tento levný válec, dostupný v mnoha obchodech s různou tvrdostí a povrchovými materiály, slouží jako vynikající pomůcka při uvolňování svalového napětí. Můžete jej použít na oblasti, jako jsou lýtka, vnější strana stehen a oblast zad a ramen, kdekoli je to potřeba. Pěnový váleček je dobrou pomůckou pro každodenní svalovou údržbu sportovce, když masáž není dostupná nebo cenově přijatelná.

Zastánci válcování pěnovým válečkem oceňují jeho schopnost pomoci napravit svalové dysbalance, zmírnit svalovou bolest, zlepšit funkci nervově-svalového systému a zvýšit pohyblivost končetin. Existuje relativně málo výzkumů o této poměrně mladé metodě zlepšování regenerace, ale bylo zjištěno, že pěnové válcování snižuje DOMS a pokles výkonu po cvičení.

Válcování napodobuje myofasciální uvolňovací terapii, při které je vyvíjen tlak na svalovou fascii. Pěnové válcování tak funguje podobně jako tradiční masáž a lze jej použít před tréninkem či závodem jako součást zahřátí i po něm k podpoře regenerace a prevenci poškození svalů.

Říká se, že pojivová tkáň je oblastí, kde se koncentruje cvičením vyvolaný stres a odkud hlavně pochází bolest signalizující poškození svalů. Pěnové válcování se zaměřuje právě na pojivovou tkáň a může zlepšit krevní oběh tam, kde není prokrvení dostatečné, například ve svalově-šlachových spojích, které mají často špatný krevní oběh. Proto může pěnové válcování pomoci při regeneraci mikroúrazech/bolesti měkkých tkání.

MacDonald a kol. (2014) zkoumali účinky pěnového válcování na cvičením vyvolanou svalovou bolestivost, svalovou stažitelnost, výkon při drop jumpu a pohyblivost končetin. Účastníci provedli náročnou sérii 10×10 opakování dřepů s 2minutovými přestávkami, při 60 % jejich maxima jednoho opakování. Po testu a po 24 a 48 hodinách po testu intervenční skupina prováděla pěnové válcování podle pokynů, zaměřené na svaly nohou a hýždí pomocí pěti různých pohybů, 60 sekund pro každou nohu zvlášť. Pěnové válcování snížilo svalovou bolestivost a zlepšilo pohyblivost ve srovnání s pasivní regenerací. Výkon při skoku byl také lepší u těch, kteří používali pěnový váleček, v 48hodinové značce po intervenci.

Teemu Virtanen, držitel rekordu ve 24 hodinovce má tuto zkušenost: „Osobně jsem pěnový váleček používal k masírování ztuhlých lopatek. S válečkem vybaveným rukojetí je docela snadné „masírovat“ lopatky a jejich spouštěcí body (trigger points). Samozřejmě, není to tak účinné jako pořádná masáž, ale poskytuje to dočasnou úlevu a pohodlí spouštěcím bodům v ramenou.„

Přečtěte si více: Jak rychleji regenerovat – manuální lymfodrenáž

Tradiční masáž

Tradiční masáž je součástí tréninku sportovců po celá léta. Vědecká definice masáže zhruba zní: „mechanická manipulace tkání prostřednictvím rytmického tlaku za cílem regenerace, zlepšení zdraví a pohody.“ Podle Americké asociace pro masážní terapii masáž zmírňuje bolest, napětí a depresi a zlepšuje spánek a kvalitu života.

Navzdory popularitě masáže se znalosti o jejích přínosech z velké části opírají o neoficiální výzkumy bez jasných důkazů. Problém je v tom, že je těžké určit sílu aplikovaného tlaku při masáži, což ztěžuje srovnávání výsledků studií.

A co studie o masáži?

Co je o masáži známo? Masáže pravděpodobně zvyšují průtok krve ve svalech, čímž podporují regeneraci po námaze. Odpadní látky jsou efektivněji odstraňovány masáží, protože se zlepšuje metabolismus tkání. Podle některých informací může masáž stimulovat tvorbu vaskulárního endoteliálního růstového faktoru (VEGF), což je zásadní faktor pro vaskularizaci svalů, který může zlepšit regeneraci zvýšením angiogeneze ve svalech a snížením tvorby svalových jizev.

V jedné studii byla masáž účinnější než pasivní regenerace, když byla mezi výkony 24hodinová doba na regeneraci. Aktivní regenerace (tj. lehká aktivita) a ponoření do studené vody se však v této studii ukázaly jako lepší metody než masáž. V jiné studii nebyla masáž o nic lepší než pasivní regenerace, takže opět, jedna studie naznačuje jednu věc a výsledky jiné studie jsou zcela odlišné.

Masáž může také zvýšit počet a aktivitu přirozených zabíječských buněk a lymfocytů, které jsou důležité pro imunitu, zejména v imunosupresivních případech, jako jsou pacienti s rakovinou, ale také u zdravých jedinců. V jedné studii na zvířatech bylo zjištěno, že množství pro-zánětlivých cytokinů, které zvyšují zánět, po masáži kleslo. Jiná studie na potkanech zjistila, že masáž zvýšila zánětlivé buňky v cílové oblasti a reakce byla silnější při vyšším tlaku během masáže.

Masáž tedy byla shledána jako metoda snižující svalovou bolestivost, ale její účinek na samotný výkon byl často sporný. Masáž pravděpodobně nezlepšuje výkon sám o sobě, pouze vnímanou regeneraci, a proto je její použití nejvíce opodstatněné v prevenci zranění zmírněním svalového stažení.

V další části se ponoříme do různě teplých vod a hydroterapeutických metod na podporu regenerace.