Pokud chcete zvyšovat svoji výkonnost, jedná se o běh na dlouhou trať. I když se to možná na první pohled nezdá, plánování ročního tréninkového cyklu (RTC) je jednou z důležitých složek, díky níž se můžeme zlepšovat. Pomáhá nám totiž evidovat tréninky, průběžně je vyhodnocovat a kontrolovat svoji výkonnost.

Ať už jste amatérský či profesionální závodník, všichni si kladou určité cíle, které by rádi pokořili. Důvodem plánování ročního tréninkového cyklu je rozvržení tréninků dle jednotlivých období. V každém období se zaměřujeme na jednotlivé obecné či specifické činnosti od rozvoje fyzických schopností, dovedností, až po taktiku a psychiku tak, abychom dosáhli ideální výkonnosti v závodním období.

Fáze RTC

Pro jednoduchost rozdělujeme tréninková období do určitých cyklů, a to na: přípravné, předzávodní, závodní a přechodné. V případě ročního tréninkového cyklu (tzv. makrocyklus) rozdělujeme kratší tréninkové úseky na mezocyklus (např. měsíc) či mikrocyklus (týden). „Problémem“ pro běžce na lyžích je typické poměrně dlouhé přípravné období a velice krátké období závodní. Z tohoto důvodu mnoho závodníků v rámci přípravy na lyžařskou závodní sezónu absolvuje během přípravné fáze závody na kolečkových lyžích, na kole, v běhu, v triatlonu ad.

Vlivem opakované zátěže rozvíjíme trénovanost a přizpůsobujeme naše tělo na zátěž. Důležité je najít optimální tréninkové zatížení, aby nedošlo k přetrénování. Úkolem sportovců je naučit se naslouchat svému tělu a individualizovat si trénink dle principů tréninkového objemu, intenzity zatížení a délky zotavení. Čím více člověk trénuje, tím důležitější je dbát na kvalitní řízení sportovního tréninku, zejména pak na průběžné vyhodnocování tréninků.

Na co bychom se měli zaměřit v jednotlivých fázích RTC?

1. Přípravné období (květen – září)

• Základní vytrvalost – běh, cyklistika, kolečkové lyže, turistika
• Síla – posilovna, imitace, práce s vlastní vahou
• Technika – kolečkové lyže, práce na lyžařské technice
• Postupné zvyšování objemu tréninku

2. Předzávodní období (říjen – listopad)

• Přechod na sníh
• Nárůst intenzity – intervalové tréninky, tréninky na ANP
• Simulace závodního tempa

3. Závodní období (prosinec – březen)

• Optimalizace výkonu – snížení objemu, udržení intenzity
• Regenerace mezi závody
• Ladění formy – kratší tréninky s vyšší intenzitou

4. Přechodné období (duben)

• Aktivní odpočinek – regenerace, lehké sportovní aktivity (kolo, turistika)
• Analýza sezóny – vyhodnocení výkonů a plán na další rok

Tréninkové deníky

V současné době máme řadu možností, jak mít vlastní trénink pod kontrolou. Nejjednodušší možností je zakoupení sporttesteru. Výrobci se každý rok předhánějí s nejrůznějšími funkcemi, které zkvalitňují tréninkový proces. Následně pak můžeme přenést tréninkové údaje do počítače či aplikace na telefonu (některé jsou placené, ale některé jsou i zdarma). Můžete však využít i tradiční evidence tréninků v podobě ručního zápisu do papírového deníku. Důležité je, abyste dbali na evidenci přesných údajů a vše zaznamenávali po celou dobu stejně.

Kromě evidence tréninkových údajů je vhodné si jednotlivé tréninky průběžně komentovat, čímž si uchováme komplexní vhled na absolvovaný trénink. Mezi jednotlivými sportovci, nehledě na úroveň, bude největší rozdíl v celkovém objemu. Důležité je vybalancovat lehký a těžký trénink s rozdílnou dobou potřebné regenerace zejména pro sportovce, kteří trénují dvoufázově. Anebo pro amatérské závodníky, kteří pracují a ve volných chvílích trénují. Musíte brát v potaz i sezení na židli v kanceláři a psychický stres, případně pokud trávíte mnoho hodin za volantem.

Jak plánovat

V první fázi je nutné vyhodnotit, jaký je aktuální stav naší trénovanosti a nastavit si racionální plán, který spočívá ve vytyčení jednotlivých úkolů a cílů.

Můžete si svůj plán nastavit na základě najetých kilometrů či hodin strávených tréninkem, ale velmi podstatným ukazatelem je i čas strávený v jednotlivých tepových zónách.

Většina sportovců netrénuje málo, ale trénuje příliš intenzivně. Nejčastější chybou je příliš malý objem v nízké intenzitě. Základní objem tréninku by se měl odehrávat v nízké intenzitě, zejména v 1. zóně.

Pro představu si pojďme uvést konkrétní čísla. Pokud jste sportovcem, který odtrénuje ročně zhruba 500 h, řadíte se už mezi solidně trénované. Profesionální lyžaři trénují od 800 hodin ročně a více (někteří dokonce 1200 h/rok). Každý jsme unikátní, a proto někomu sedí více, někomu méně. Navíc ne každý může věnovat svůj veškerý čas tréninku a regeneraci. Je nutné vzít v potaz všechny okolnosti a na základě nich si sestavit tréninkový plán. Plán je pouze teorie, ale je zřejmé, že praxe může být úplně odlišná. Dá se předpokládat, že nevydržíte celý rok zdraví či bez zranění. Někdy se můžete cítit velmi unavení, třeba právě kvůli nastupující nemoci, a proto je podstatné si plán upravit, případně i trénink vynechat. Můžete tím předejít nejen nemoci, ale i přetrénování. Mějte na paměti, že někdy méně, je více.

Jak rozlišovat tréninkové intenzity si můžete přečíst zde.

Sezóna Ski Classics sice skončila, ale někteří elitní závodníci se postaví na start dalšího závodu Kobberløpetu, který se uskuteční již tuto sobotu. Závod můžete sledovat na SC Play.

Sledujte sobotní Kobberløpet zde na SC Play